Mental Health & Selfcare: 9 kleine Anker für Tage, an denen dir alles zu viel ist
Es gibt Tage, an denen selbst kleine Dinge plötzlich erstaunlich anstrengend wirken.
Eine Nachricht beantworten.
Noch schnell einkaufen.
Den Geschirrspüler ausräumen.
Oder überhaupt entscheiden, womit du anfangen sollst.
Und genau an solchen Tagen finde ich klassische Selfcare-Listen oft eher schwierig.
Noch meditieren.
Noch Tagebuch schreiben.
Noch die 10.000 Schritte schaffen.
Noch eine Abendroutine.
Noch irgendetwas „für dich tun“.
Wenn dein Kopf ohnehin schon voll ist, kann Selfcare dadurch schnell wie eine weitere To-do-Liste wirken.
Dabei muss sie das gar nicht sein.
Manchmal bedeutet Selfcare einfach, den nächsten Moment ein kleines bisschen leichter zu machen.
Nicht den ganzen Tag retten.
Nicht sofort wieder produktiv werden.
Und auch nicht jedes Gefühl analysieren oder lösen.
Vielleicht brauchst du gerade nur 2 Minuten ohne neuen Input.
Ein Glas Wasser.
3 Gedanken auf einem Zettel.
Eine Sache, die heute doch nicht erledigt werden muss.
Oder ein kurzes Lebenszeichen an jemanden, bei dem du dich nicht erklären musst.
Genau darum geht es in diesem Artikel.
Die 9 Ideen sind keine neue Routine, die du jeden Tag vollständig abarbeiten sollst.
Sie sind eher kleine Anker, aus denen du dir genau den einen herausnehmen kannst, der gerade zu deiner Situation passt.
Mein Grundsatz wäre deshalb:
Wenn dir alles zu viel ist, musst du nicht noch mehr schaffen. Manchmal reicht es, den nächsten Schritt ein kleines bisschen leichter zu machen.
Was brauchst du gerade eher?
Dein Kopf bekommt gerade zu viel Input
Nachrichten, Social Media, Arbeit, Gespräche oder einfach zu viele Dinge gleichzeitig.
Dann würde ich zuerst bei Anker 1 – neuen Input kurz stoppen oder Anker 7 – bewusst nur einen ruhigen Reiz auswählen anfangen.
Du musst nicht sofort entspannen.
Es kann schon helfen, für einen Moment nichts Neues hinzuzufügen.
Zu viele offene Gedanken kreisen gleichzeitig herum
Du denkst an 7 Dinge und kannst trotzdem keines davon richtig greifen.
Dann könnten Anker 4 – 3 Gedanken aus dem Kopf holen und Anker 5 – eine Anforderung kleiner machen besonders gut passen.
Nicht alles sortieren.
Nur das Lauteste einmal sichtbar machen.
Du fühlst dich körperlich einfach völlig durch
Vielleicht hast du seit Stunden gesessen.
Kaum etwas getrunken.
Noch nichts Vernünftiges gegessen.
Oder du bist einfach erschöpft.
Dann würde ich zuerst bei Anker 2 – Grundversorgung prüfen oder Anker 6 – den Körper kurz aus derselben Position holen anfangen.
Manchmal muss nicht zuerst der Kopf „funktionieren“.
Du fühlst dich gerade ziemlich allein mit allem
Dann könnte Anker 8 – einer Person ein kleines Lebenszeichen schicken der passendste Einstieg sein.
Du musst dafür kein großes Gespräch führen.
Manchmal reicht schon ein kurzer Kontakt.
Du merkst, dass es nicht nur ein voller oder schlechter Tag ist
Wenn Belastung länger anhält, immer stärker wird oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigt, würde ich mich nicht darauf verlassen, dass kleine Selfcare-Ideen das allein auffangen.
Dann ist Anker 9 – Unterstützung nicht zu lange aufschieben besonders wichtig.
Dort schauen wir später auch ganz konkret darauf, welche Anlaufstellen es gibt.
Du musst heute nicht alle 9 Dinge ausprobieren. Wenn 1 davon gerade ein kleines bisschen passt, reicht das vollkommen.
1. Erst einmal neuen Input stoppen
Wenn dein Kopf schon voll ist, hilft es oft wenig, direkt noch mehr hineinzupacken.
Noch eine Nachricht.
Noch ein Reel.
Noch schnell die Mails prüfen.
Noch kurz Nachrichten lesen.
Noch eine Aufgabe anfangen.
Genau deshalb würde ich an solchen Tagen nicht zuerst fragen:
Was muss ich jetzt noch tun?
Sondern eher:
Was kann für 2 Minuten einfach mal aufhören?
Du musst nicht sofort „abschalten“
Der Begriff klingt oft größer, als er sein muss.
Du brauchst keine Meditation.
Keinen Digital Detox.
Und auch keinen komplett freien Nachmittag.
Es kann schon reichen, für einen kleinen Moment keinen neuen Input mehr dazuzunehmen.
- Handy umdrehen
- Benachrichtigungen kurz stumm schalten
- Bildschirm sperren
- Fernseher aus
- Kopfhörer absetzen
- 2 Minuten nichts Neues öffnen
Der Sinn dahinter ist nicht, dass du dich danach sofort besser fühlen musst.
Du gibst deinem Kopf einfach kurz die Chance, nichts Neues verarbeiten zu müssen.
Nicht jede Pause muss produktiv sein
Auch Pausen werden schnell wieder zu einem Projekt.
Dann wird aus „kurz nichts machen“ plötzlich:
Atemübung.
Stretching.
Tee kochen.
Journaling.
Entspannungsmusik.
Und am Ende hast du schon wieder 5 Dinge auf einer Liste.
Ich würde es einfacher halten.
Setz dich hin.
Schau aus dem Fenster.
Lehn dich kurz zurück.
Oder bleib einfach 2 Minuten dort, wo du gerade bist.
Mehr muss es nicht sein.
Besonders bei Social Media lohnt sich ein kurzer Stopp
Wenn du ohnehin angespannt oder überfordert bist, kann endloses Scrollen schnell dazu führen, dass einfach noch mehr Eindrücke dazukommen.
Nachrichten.
Meinungen.
Vergleiche.
Werbung.
Videos.
Chats.
Das bedeutet nicht, dass Social Media grundsätzlich schlecht ist.
Aber wenn dein Kopf schon voll ist, muss vielleicht nicht genau jetzt noch mehr hinein.
Mach den nächsten Moment absichtlich etwas leiser
Ich mag an diesem Anker vor allem, dass er fast nichts verlangt.
Du musst nichts kaufen.
Nichts vorbereiten.
Nichts richtig machen.
Du hörst einfach für einen Moment auf, noch mehr hinzuzufügen.
Und manchmal ist genau das schon genug für den nächsten kleinen Schritt.
2. Prüfen, was dir gerade ganz banal fehlt
Wenn mental alles zu viel wird, sucht man schnell nach einer komplizierten Erklärung.
Vielleicht bin ich überfordert.
Vielleicht brauche ich eine bessere Routine.
Vielleicht muss ich mehr auf mich achten.
Manchmal lohnt sich vorher aber eine viel einfachere Frage:
Was fehlt mir gerade körperlich ganz konkret?
Denn nicht jeder schwere Moment beginnt im Kopf.
Erst die Basics prüfen
Ich würde einmal ganz kurz durchgehen:
- Habe ich heute genug getrunken?
- Habe ich etwas gegessen?
- Bin ich seit Stunden in derselben Position?
- Ist mir kalt oder unangenehm warm?
- Bin ich einfach sehr müde?
- War ich heute überhaupt einmal kurz draußen?
Das klingt fast zu simpel.
Aber gerade wenn viel gleichzeitig los ist, geraten solche Dinge schnell in den Hintergrund.
Grundversorgung ist auch Selfcare
Selfcare wird oft mit besonderen Dingen verbunden.
Badewanne.
Gesichtsmaske.
Journaling.
Yoga.
Dabei kann Selfcare an einem anstrengenden Tag genauso gut heißen:
ein Glas Wasser trinken und etwas Vernünftiges essen.
Oder einen Pullover holen.
Fenster öffnen.
Kurz aufstehen.
Das ist nicht spektakulär.
Aber genau deshalb finde ich diesen Anker so wichtig.
Nicht alles sofort psychologisch erklären
Wenn du gereizt, unruhig oder völlig leer bist, kann natürlich mehr dahinterstecken.
Aber du musst nicht jedes Gefühl sofort analysieren.
Manchmal kannst du zuerst das Offensichtliche prüfen.
Zum Beispiel:
Du hast seit dem Morgen nur Kaffee getrunken.
Seit 5 Stunden nicht aufgestanden.
Und nebenbei versucht, 3 Dinge gleichzeitig zu erledigen.
Dann darf der erste Schritt ruhig ziemlich unspektakulär sein.
Mach genau 1 Sache
Auch hier würde ich keine neue Liste daraus machen.
Wenn du merkst, dass dir gerade etwas fehlt, wähle 1 Sache.
Ein Glas Wasser.
Etwas essen.
Kurz ins Bad.
Pullover holen.
Fenster auf.
5 Minuten hinlegen.
Nicht alles gleichzeitig.
Grundversorgung löst nicht jedes Problem. Aber sie ist ein guter Ort, um nicht noch mehr von dir zu verlangen.
3. Benennen, was gerade los ist – ohne es sofort lösen zu müssen
Wenn etwas unangenehm ist, kommt oft direkt der nächste Gedanke:
Wie bekomme ich das jetzt weg?
Die Anspannung.
Die Gereiztheit.
Die Traurigkeit.
Dieses diffuse Gefühl, dass einfach alles zu viel ist.
Ich würde an solchen Tagen einen Schritt davor anfangen.
Nicht sofort lösen.
Erst einmal nur feststellen:
Was ist gerade eigentlich da?
Ein Wort reicht oft schon
Du musst dafür keine lange Selbstanalyse machen.
Vielleicht ist es einfach:
- müde
- angespannt
- traurig
- gereizt
- überfordert
- unruhig
- leer
- enttäuscht
Mehr muss es erst einmal gar nicht sein.
Manchmal ist „Ich bin gerade total angespannt“ hilfreicher als 20 Minuten darüber nachzudenken, warum du so bist.
Das Gefühl muss nicht sofort verschwinden
Genau hier liegt für mich der wichtige Unterschied.
Wenn du etwas benennst, bedeutet das nicht automatisch:
Jetzt muss ich es ändern.
Du kannst auch einfach feststellen:
Okay. Heute ist gerade ziemlich viel.
Und dann erst einmal weitersehen.
Nicht jede Emotion braucht sofort eine Lösung.
Manche brauchen zunächst einfach ein bisschen Platz.
Versuch, nicht direkt gegen dich selbst zu argumentieren
Gerade wenn man überfordert ist, kommen schnell Gedanken wie:
„Eigentlich habe ich doch gar keinen Grund.“
„Andere schaffen viel mehr.“
„Ich müsste mich einfach zusammenreißen.“
Damit kommt zu dem unangenehmen Gefühl oft noch eine zweite Ebene dazu: Bewertung.
Ich würde deshalb versuchen, den ersten Satz möglichst neutral zu halten.
Nicht:
„Ich bin schon wieder viel zu empfindlich.“
Sondern:
„Ich bin gerade ziemlich überfordert.“
Das ist ein großer Unterschied.
Du brauchst nicht sofort die perfekte Erklärung
Vielleicht weißt du ganz genau, warum du dich so fühlst.
Vielleicht auch überhaupt nicht.
Beides ist okay.
Du musst den Grund nicht innerhalb von 5 Minuten finden.
Für diesen Anker reicht:
wahrnehmen, benennen, nicht sofort bewerten.
Der Rest kann später kommen.
4. Nur 3 offene Gedanken aus dem Kopf holen
Wenn im Kopf zu viele Dinge gleichzeitig herumkreisen, fühlt sich oft alles gleich dringend an.
Die Mail.
Der Einkauf.
Das Gespräch von gestern.
Die Aufgabe für morgen.
Und irgendwo dazwischen noch der Gedanke, dass du dich eigentlich auch mal ausruhen solltest.
Genau dann würde ich nicht versuchen, alles zu sortieren.
Das wäre an so einem Tag wahrscheinlich schon wieder zu viel.
Schreib nur die 3 lautesten Dinge auf
Kein schönes Journal.
Keine Morgenroutine.
Keine ganze Seite.
Nur 3 Punkte.
Zum Beispiel:
- Ich muss noch auf diese Nachricht antworten.
- Ich habe Angst, etwas Wichtiges zu vergessen.
- Ich habe gerade keine Energie für den Termin heute Abend.
Mehr nicht.
Du musst daraus noch keine Lösung machen.
Der erste Schritt ist nur:
Die Gedanken müssen nicht alle gleichzeitig im Kopf bleiben.
Ein Zettel reicht völlig aus
Dafür brauchst du kein besonderes System.
Kein Notizbuch mit Kategorien.
Keine App.
Keinen Habit Tracker.
Ein Stück Papier reicht genauso.
Wenn du ohnehin gern schreibst, kann natürlich auch ein schlichtes Notizbuch oder ein geführtes Journal* praktisch sein.
Aber ich würde das bewusst klein halten.
Nicht „Jetzt starte ich Journaling“.
Sondern:
Ich parke 3 Dinge kurz außerhalb meines Kopfes.
Entscheide danach noch nichts
Das finde ich bei diesem Anker besonders wichtig.
Sobald etwas aufgeschrieben ist, kommt schnell der nächste Reflex:
„Okay, und was mache ich jetzt damit?“
Vielleicht noch gar nichts.
Du kannst den Zettel auch einfach liegen lassen.
Manchmal reicht es schon, dass du nicht mehr versuchst, alle offenen Gedanken gleichzeitig festzuhalten.
Nicht aus 3 Punkten wieder 30 machen
Wenn du beim Schreiben merkst, dass immer mehr Dinge auftauchen, würde ich trotzdem nach 3 stoppen.
Nicht weil die anderen Gedanken unwichtig sind.
Sondern weil dieser Anker entlasten und nicht eine neue Aufgabenliste bauen soll.
Wenn später noch etwas wichtig ist, kannst du es immer noch ergänzen.
Für jetzt reichen die 3 lautesten Gedanken.
Ich muss nicht alles lösen. Ich darf es erst einmal nur aus dem Kopf holen.
5. Eine Anforderung für heute kleiner machen
Wenn ohnehin schon zu viel los ist, hilft es oft wenig, einfach nur zu sagen:
„Ich muss da jetzt durch.“
Manche Dinge müssen erledigt werden.
Aber nicht alles muss heute in der größtmöglichen Version stattfinden.
Genau deshalb finde ich diese Frage an vollen Tagen ziemlich hilfreich:
Was kann heute kleiner werden?
Kleiner heißt nicht automatisch absagen
Manchmal reicht schon eine abgeschwächte Variante.
Zum Beispiel:
- statt 1 Stunde Haushalt nur 15 Minuten
- statt aufwendig kochen etwas Einfaches
- statt den ganzen Papierstapel nur 1 Sache
- statt einen langen Termin vielleicht kürzer
- statt alles zu beantworten nur die wichtigste Nachricht
- statt „heute noch komplett fertig“ nur den nächsten Schritt
Es geht nicht darum, Verantwortung grundsätzlich wegzuschieben.
Sondern darum, den Anspruch an diesem einen Tag realistischer zu machen.
Verschieben ist manchmal die bessere Entscheidung
Es gibt Dinge, die heute wirklich nicht wichtig sind.
Nicht dringend.
Nicht zeitkritisch.
Und trotzdem laufen sie die ganze Zeit im Kopf mit.
Dann kann eine bewusste Entscheidung helfen:
Das mache ich morgen.
Nicht:
„Ich sollte es eigentlich heute noch schaffen.“
Sondern wirklich:
„Heute nicht.“
Allein diese klare Entscheidung kann sich anders anfühlen als ein offener Punkt, der ständig im Hintergrund mitläuft.
Delegieren zählt auch
Gerade wenn viel gleichzeitig zusammenkommt, muss nicht automatisch alles bei dir bleiben.
Vielleicht kann jemand anderes:
- etwas einkaufen
- eine Kleinigkeit übernehmen
- einen Termin organisieren
- etwas abholen
- eine Aufgabe später übernehmen
Auch das ist keine Schwäche.
Es ist einfach eine Möglichkeit, die aktuelle Belastung etwas zu verteilen.
Aus „Nein“ muss keine Grundsatzfrage werden
Du musst nicht grundsätzlich lernen, überall Grenzen zu setzen.
Für heute reicht vielleicht:
1 Sache nicht zusätzlich übernehmen.
Oder eine Bitte beantworten mit:
„Heute schaffe ich das nicht.“
Das kann für diesen einen Tag völlig genug sein.
Die Aufgabe darf auch „gut genug“ sein
An vollen Tagen finde ich Perfektion besonders anstrengend.
Dann muss das Abendessen nicht kreativ sein.
Die Wohnung nicht perfekt.
Die Mail nicht brillant formuliert.
Die Präsentation vielleicht einfach solide.
Manche Dinge dürfen heute nur gut genug sein.
Wenn du daraus keine neue Methode machst, funktioniert es am besten
Auch dieser Anker soll nicht zu einer neuen Planungsmethode werden.
Du brauchst keine Eisenhower-Matrix.
Kein neues System.
Keine App.
Nur die Frage:
Was kann heute kleiner, später oder weg?
Wenn dabei 1 Sache übrig bleibt, die du tatsächlich leichter machen kannst, reicht das.
6. Den Körper kurz aus derselben Position holen
Wenn der Kopf voll ist, merkt man manchmal gar nicht, wie lange der Körper schon einfach irgendwo festhängt.
Am Schreibtisch.
Auf dem Sofa.
Im Auto.
Mit hochgezogenen Schultern vor dem Handy.
Ich würde daraus an solchen Tagen aber ausdrücklich kein Workout machen.
Es geht nicht darum, noch Sport „unterzubringen“.
Sondern nur darum, den Körper für einen Moment aus derselben Position zu holen.
2 Minuten reichen völlig
Du kannst zum Beispiel:
- einmal durch die Wohnung gehen
- kurz vor die Tür treten
- Schultern und Arme bewegen
- dich einmal strecken
- ans offene Fenster gehen
- ein Glas Wasser holen und dabei ein paar Schritte machen
Du brauchst dafür keine Trainingskleidung.
Keinen Schrittzähler.
Keine bestimmte Anzahl an Minuten.
Der Gedanke ist viel kleiner:
kurz die Position wechseln und dem Körper etwas anderes anbieten.
Es muss sich nicht nach Sport anfühlen
Gerade wenn du erschöpft bist, kann „Du solltest dich bewegen“ ziemlich nerven.
Deshalb würde ich diesen Anker bewusst nicht als Fitness-Tipp verstehen.
Vielleicht gehst du nur einmal zum Briefkasten.
Oder stellst dich 2 Minuten auf den Balkon.
Vielleicht bewegst du einfach kurz die Schultern und setzt dich danach wieder hin.
Das reicht.
Du musst dich nicht auspowern. Du darfst deinen Körper einfach kurz aus der Situation herausbewegen.
Wenn draußen gerade möglich ist, kann ein kurzer Ortswechsel guttun
Manchmal hilft nicht die Bewegung an sich am meisten, sondern der kleine Wechsel der Umgebung.
Andere Luft.
Andere Geräusche.
Ein anderer Blick.
Auch dafür musst du keinen Spaziergang „durchziehen“.
Einmal kurz vor die Tür kann schon genug sein.
Danach darfst du dich wieder hinsetzen
Das finde ich wichtig.
Dieser Anker endet nicht mit:
„Und jetzt mach direkt 30 Minuten daraus.“
Wenn du nach 2 Minuten wieder aufs Sofa oder an den Schreibtisch möchtest, ist das völlig in Ordnung.
Es soll keine neue Aufgabe entstehen.
Nur eine kleine Unterbrechung derselben Haltung und derselben Situation.
7. Einen ruhigen Reiz auswählen – statt 10 Dinge gleichzeitig
Wenn der Kopf voll ist, passiert schnell etwas Merkwürdiges:
Man versucht, sich zu beruhigen – und macht gleichzeitig noch mehr an.
Handy.
Fernseher.
Musik.
Nachrichten.
Licht.
Noch nebenbei ein Gespräch.
Und plötzlich laufen wieder 5 Dinge parallel.
Ich würde an solchen Tagen genau das Gegenteil versuchen:
Nicht mehr Reize suchen. Sondern 1 ruhigen Reiz bewusst auswählen.
Das kann etwas ganz Banales sein
Zum Beispiel:
- eine Tasse Tee
- eine warme Dusche
- eine Decke
- ruhige Musik
- gedimmtes Licht
- kurz ans offene Fenster
- eine Duftkerze, wenn du so etwas magst
- 10 Minuten ohne Bildschirm
Es geht dabei nicht darum, die perfekte Entspannungsmethode zu finden.
Du suchst nur eine Sache, die gerade angenehm oder ruhig wirkt.
Nicht alles gleichzeitig
Wenn du Musik anmachst, musst du nicht nebenbei noch Social Media öffnen.
Wenn du duschst, brauchst du nicht gleichzeitig einen Podcast.
Wenn du Tee trinkst, musst du daraus keine neue Abendroutine machen.
Genau diese Reduktion gefällt mir an diesem Anker.
Nicht noch etwas hinzufügen. Lieber 1 Sache bewusst wahrnehmen.
Ruhig heißt nicht automatisch still
Vielleicht beruhigt dich keine Stille.
Vielleicht ist es Musik.
Vielleicht ein Hörbuch.
Vielleicht Regen am Fenster.
Vielleicht einfach das Geräusch der Kaffeemaschine.
Selfcare muss nicht in einer komplett stillen Wohnung stattfinden.
Wichtig ist eher, dass du nicht versuchst, mehrere Reize gleichzeitig zu überdecken.
Du musst daraus kein Ritual machen
Wenn dir heute gedimmtes Licht guttut, heißt das nicht, dass du ab jetzt jeden Abend exakt dieselbe Routine brauchst.
Vielleicht ist morgen etwas anderes passend.
Deshalb würde ich diese 9 Anker auch nicht als feste Reihenfolge verstehen.
Sie dürfen sich von Tag zu Tag verändern.
Manchmal reicht einfach „etwas weniger“
Das ist für mich eigentlich die Hauptidee dieses Punktes.
Nicht:
„Was könnte ich noch tun, damit es mir besser geht?“
Sondern:
„Was könnte ich gerade etwas leiser machen?“
Und wenn das nur bedeutet, den Fernseher auszuschalten und 10 Minuten mit einer Tasse Tee dazusitzen, ist das völlig ausreichend.
8. Einer Person ein kleines Lebenszeichen schicken
Wenn alles zu viel ist, zieht man sich manchmal automatisch zurück.
Nicht unbedingt, weil man allein sein möchte.
Sondern weil selbst ein Gespräch gerade nach zu viel Energie klingt.
Genau deshalb würde ich diesen Anker bewusst sehr klein halten.
Du musst kein langes Gespräch führen.
Du musst nichts erklären.
Du musst nicht einmal wissen, was genau du brauchst.
Manchmal reicht einfach ein kleines Lebenszeichen.
Eine kurze Nachricht darf genügen
Zum Beispiel:
- „Heute ist irgendwie viel.“
- „Ich bin gerade ziemlich durch.“
- „Wollte nur kurz Hallo sagen.“
- „Ich melde mich später nochmal ausführlicher.“
- „Kannst du mir kurz ein Lebenszeichen zurückschicken?“
Das ist kein großes Gespräch.
Aber es unterbricht für einen Moment dieses Gefühl, alles komplett allein tragen zu müssen.
Du musst nicht direkt um Rat bitten
Gerade an anstrengenden Tagen ist gut gemeinter Rat manchmal das Letzte, was man braucht.
Vielleicht willst du gar keine Lösung.
Vielleicht möchtest du einfach kurz Kontakt.
Dann darfst du das auch so schreiben.
Zum Beispiel:
„Ich brauche gerade keinen Rat. Wollte mich nur kurz melden.“
Das kann entlastend sein, weil beide Seiten wissen, worum es gerade geht.
Wähle jemanden, bei dem du dich nicht erklären musst
Nicht jede Person passt für solche Momente.
Ich würde eher an jemanden denken, bei dem du nicht erst 20 Minuten Kontext liefern musst.
Jemand, bei dem ein Satz reicht.
Oder sogar nur:
„Heute ist nicht mein Tag.“
Kontakt muss nicht groß sein, um sich weniger allein anzufühlen.
Wenn niemand sofort antwortet, bedeutet das nichts über dich
Gerade wenn man ohnehin empfindlich oder erschöpft ist, kann eine ausbleibende Antwort schnell größer wirken, als sie eigentlich ist.
Vielleicht arbeitet die andere Person.
Vielleicht fährt sie gerade Auto.
Vielleicht hat sie nicht aufs Handy geschaut.
Versuch deshalb, aus einer späten Antwort nicht sofort eine zusätzliche Geschichte zu machen.
Die Nachricht war trotzdem ein kleiner Schritt nach außen.
Auch Nähe darf unkompliziert sein
Vielleicht ist eine Nachricht gar nicht das Richtige.
Dann kann Kontakt auch bedeuten:
kurz zu jemandem ins gleiche Zimmer setzen.
Gemeinsam einen Kaffee trinken.
Eine Sprachnachricht schicken.
Oder einfach fragen:
„Hast du 5 Minuten?“
Du musst aus einem schweren Moment kein großes Gespräch machen.
Manchmal reicht ein kleiner Kontakt, der sagt: Ich bin gerade nicht ganz allein damit.
9. Erkennen, wann Selfcare nicht mehr die richtige Ebene ist
Kleine Selfcare-Ideen können an belastenden Tagen hilfreich sein.
Sie können dir einen Moment verschaffen.
Etwas Struktur geben.
Oder einfach dafür sorgen, dass du gerade ein bisschen weniger von dir verlangst.
Aber sie müssen nicht alles auffangen.
Wenn du über längere Zeit merkst, dass es dir psychisch deutlich schlecht geht, dein Alltag immer schwerer wird oder du kaum noch das Gefühl hast, allein herauszukommen, würde ich nicht versuchen, einfach noch mehr Selfcare-Tricks zu sammeln.
Selfcare darf unterstützen. Sie muss nicht alles tragen.
Unterstützung zu suchen ist keine „letzte Eskalationsstufe“
Du musst nicht erst komplett am Ende sein, bevor du mit jemandem sprichst.
Eine Hausarztpraxis oder psychotherapeutische Praxis kann ein erster Anlaufpunkt sein, wenn psychische Belastungen länger anhalten oder du professionelle Unterstützung möchtest. Außerhalb regulärer Praxiszeiten ist in Deutschland außerdem der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117 erreichbar.
Das bedeutet nicht automatisch, dass etwas „ganz schlimm“ sein muss.
Es bedeutet einfach:
Du musst nicht alles allein einordnen.
Wenn du gerade einfach jemanden zum Reden brauchst
Manchmal möchtest du noch keinen Termin organisieren oder weißt überhaupt nicht, wo du anfangen sollst.
Dann gibt es auch niedrigschwellige Möglichkeiten.
Die TelefonSeelsorge ist in Deutschland kostenlos, anonym und Tag und Nacht erreichbar. Außerdem gibt es dort Beratung per Chat und E-Mail.
Wenn es akut wird
Wenn du dich selbst oder andere konkret gefährdet siehst, solltest du nicht darauf warten, dass ein Selfcare-Tipp hilft.
In Deutschland gilt dann:
112 – Rettungsdienst
Du musst nicht erst beweisen, dass es „schlimm genug“ ist
Ich finde diesen Gedanken besonders wichtig.
Viele Menschen vergleichen ihre Belastung erst einmal.
„Andere haben es schlimmer.“
„Eigentlich müsste ich das schaffen.“
„Vielleicht übertreibe ich nur.“
Aber Unterstützung ist keine Belohnung dafür, dass du lange genug durchgehalten hast.
Wenn du merkst, dass etwas dauerhaft schwer ist, darfst du früher nach Hilfe suchen.
Und wenn es nur bedeutet, erst einmal mit jemandem darüber zu sprechen, wie es dir gerade überhaupt geht.
Kleine Anker und professionelle Hilfe schließen sich nicht aus
Auch wenn du Unterstützung bekommst, können kleine Dinge aus diesem Artikel weiterhin hilfreich sein.
Ein Glas Wasser.
2 Minuten ohne Input.
3 Gedanken aufschreiben.
Eine kurze Nachricht an jemanden.
Aber dann tragen diese Dinge nicht mehr die ganze Verantwortung.
Sie sind nur ein Teil davon.
Und genau so sollten diese 9 Anker verstanden werden: als kleine Unterstützung für schwierige Momente – nicht als Ersatz für professionelle Hilfe, wenn du sie brauchst.
Was diese 9 Anker gemeinsam haben
Die 9 Ideen in diesem Artikel sehen ziemlich unterschiedlich aus.
Manchmal geht es darum, Input zu stoppen.
Manchmal um Essen, Trinken oder Bewegung.
Manchmal darum, einen Gedanken aufzuschreiben oder jemandem kurz eine Nachricht zu schicken.
Aber eigentlich steckt überall derselbe Gedanke dahinter:
Du musst einen schweren Moment nicht komplett lösen, damit er ein kleines bisschen leichter werden darf.
1 Anker reicht
Du musst aus diesen 9 Ideen keine neue Routine bauen.
Vielleicht passt heute Anker 1.
Morgen gar keiner.
Und an einem anderen Tag ist es nur das Glas Wasser aus Anker 2.
Genau so ist es gedacht.
Wenn du versuchst, alle 9 Punkte gleichzeitig „richtig“ umzusetzen, entsteht schnell genau das, was wir eigentlich vermeiden wollen:
noch mehr Druck.
Selfcare darf unspektakulär sein
Viele Dinge in diesem Artikel sehen von außen überhaupt nicht nach Selfcare aus.
Eine Aufgabe verschieben.
Handy umdrehen.
Etwas essen.
Jemandem 1 Satz schreiben.
Im Alltag kann es aber genau das sein, was du gerade brauchst.
Es muss sich nicht sofort gut anfühlen
Auch das finde ich wichtig.
Wenn du 2 Minuten das Handy weglegst, bedeutet das nicht automatisch, dass die Anspannung verschwindet.
Wenn du etwas aufschreibst, ist das Problem danach vielleicht immer noch da.
Und wenn du jemandem eine Nachricht schickst, fühlt sich der Tag möglicherweise trotzdem schwer an.
Diese kleinen Anker sind keine Schalter.
Sie können einfach ein bisschen Raum schaffen, ohne dass du sofort ein bestimmtes Ergebnis erreichen musst.
Du darfst jeden Anker wieder loslassen
Wenn etwas bei dir nicht funktioniert, musst du es nicht weiter ausprobieren, nur weil es in einer Selfcare-Liste steht.
Vielleicht beruhigt dich Musik überhaupt nicht.
Vielleicht nervt dich Journaling.
Vielleicht willst du gerade nicht reden.
Dann passt etwas anderes besser.
Selfcare muss zu dir passen – nicht du zu einer Selfcare-Methode.
Häufige Fehler bei Selfcare an schweren Tagen
Häufige Fragen zu Mental Health & Selfcare
Muss Selfcare jeden Tag stattfinden?
Nein.
Selfcare muss keine tägliche Routine sein, die du abhaken musst.
Manchmal bedeutet sie, bewusst etwas für dich zu tun.
An anderen Tagen vielleicht nur, eine Aufgabe kleiner zu machen oder früher schlafen zu gehen.
Und manchmal denkst du überhaupt nicht darüber nach.
Das ist völlig in Ordnung.
Selfcare ist kein Punktesystem, bei dem du jeden Tag etwas leisten musst.
Was kann ich tun, wenn ich für Selfcare überhaupt keine Energie habe?
Dann würde ich Selfcare so klein machen, dass sie kaum zusätzliche Energie verlangt.
- 1 Glas Wasser trinken
- Handy für 2 Minuten weglegen
- etwas Einfaches essen
- kurz das Fenster öffnen
- 1 Gedanken aufschreiben
- einer Person 1 Satz schicken
Du brauchst in diesem Moment keine komplette Routine.
Wenn gerade nur eine sehr kleine Sache möglich ist, reicht genau diese.
Ist Ablenkung auch Selfcare?
Sie kann es sein.
Eine Serie schauen, Musik hören, ein Spiel spielen oder etwas Leichtes lesen kann für eine Weile angenehm sein.
Ich würde nur darauf achten, wie du dich damit tatsächlich fühlst.
Wenn dir die Ablenkung etwas Luft verschafft, kann sie gerade gut passen.
Wenn du dagegen merkst, dass du seit Stunden scrollst und dich dabei immer unruhiger fühlst, ist vielleicht ein anderer kleiner Anker hilfreicher.
Es gibt deshalb kein allgemeines „Ablenkung ist gut“ oder „Ablenkung ist schlecht“.
Der Kontext macht den Unterschied.
Wie finde ich heraus, was mir wirklich guttut?
Weniger über Regeln und mehr über Beobachtung.
Du kannst nach einer kleinen Selfcare-Idee einfach kurz prüfen:
Ist es danach etwas leichter, gleich geblieben oder anstrengender?
Mehr musst du daraus zunächst nicht machen.
Vielleicht hilft dir Bewegung.
Vielleicht Ruhe.
Vielleicht Kontakt.
Vielleicht möchtest du gerade lieber allein sein.
Was anderen guttut, muss für dich nicht automatisch funktionieren.
Wann reichen kleine Selfcare-Ideen nicht mehr aus?
Kleine Selfcare-Anker können schwierige Momente begleiten.
Sie ersetzen aber keine professionelle Unterstützung, wenn psychische Belastung länger anhält, stärker wird oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigt.
Dann kann beispielsweise eine Hausarztpraxis oder psychotherapeutische Praxis ein sinnvoller nächster Ansprechpartner sein.
In Deutschland ist außerdem der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117 erreichbar. Wenn du akut dich selbst oder andere gefährdet siehst, gilt 112.
Wenn du einfach jemanden zum Reden brauchst, ist die TelefonSeelsorge rund um die Uhr anonym und kostenlos erreichbar, unter anderem unter 116 123.
Die konkreten Hilfsangebote stehen zusätzlich noch einmal gesammelt bei Anker 9.
Du musst aus einem schweren Tag kein Projekt machen
An manchen Tagen hilft eine schöne Selfcare-Routine.
An anderen Tagen wäre genau diese Routine schon wieder zu viel.
Dann brauchst du vielleicht keinen perfekten Morgen.
Keine lange Meditation.
Kein Journaling über 3 Seiten.
Und keinen Plan, wie du dich möglichst schnell wieder besser fühlst.
Vielleicht brauchst du einfach 1 kleinen Anker.
2 Minuten ohne neuen Input.
Etwas zu essen.
3 Gedanken auf einem Zettel.
Eine Aufgabe, die heute kleiner werden darf.
Ein paar Schritte.
Eine ruhige Sache.
Oder ein kleines Lebenszeichen an jemanden.
Diese Dinge lösen nicht automatisch alles.
Und genau das müssen sie auch nicht.
Der Sinn dieses Artikels ist nicht, dir 9 weitere Aufgaben zu geben.
Sondern dir 9 Möglichkeiten zu zeigen, aus denen du dir eine einzige herausnehmen kannst.
Und wenn du merkst, dass die Belastung nicht nur einen einzelnen schweren Tag betrifft, darf der nächste Schritt auch größer sein:
mit jemandem sprechen, Unterstützung suchen oder professionelle Hilfe dazunehmen.
Selfcare bedeutet nicht, alles allein schaffen zu müssen.
Für heute reicht vielleicht einfach die Frage:
Was würde den nächsten Moment ein kleines bisschen leichter machen?
Darauf musst du keine perfekte Antwort haben.
Eine kleine reicht.
